户外运动腿部拉伸，户外运动腿部拉伸动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于户外运动腿部拉伸的问题，于是小编就整理了1个相关介绍户外运动腿部拉伸的解答，让我们一起看看吧。

跑步完怎么拉伸？一个人可以完成吗？

[ 提前预知注意事项 ]

1、当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。

2、当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。

3、每个动作做15秒~30秒，重复3~5次。总耗时也就10多分钟。

4、不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。 如果你感到疼痛，就做过火了。

1. 腹股沟（内收肌）拉伸

坐姿，双脚脚底相对，双腿平放。双手抓住脚踝，双肘顶的膝盖内侧。

可以一个人完成的。人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。 人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。 人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。 一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

跑步是一项非常好的运动，不仅能提升心肺能力还能减脂塑形。但是对于跑步后应该如何放松确是让人非常困扰，那么今天就给大家介绍些如何进行跑后的有效拉伸。

1.腘绳肌的拉伸

腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，那如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向内转动时则拉伸外侧的股二头肌。

注意一定要大小腿一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。

每组拉伸持续15秒-20秒钟，共2-3组。

2.股四头肌的拉伸

股四头肌也是跑步中重要的肌肉，推荐进行拉伸。可以采取下图中的拉伸方式。

但是并不推荐下图的方式拉伸，

注意箭头所示手抓住脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。

每组拉伸持续15秒-20秒钟，共2-3组。

很多女生拥有完美的小蛮腰，脸蛋也很瘦，但是一双壮实的小粗腿让她们失去了做女神的资格。

很多女生误认为跑步，运动小腿会长出难看的肌肉而拒绝运动，但是长出肌肉并非是运动的原因，而是我们运动前后没有做好拉伸运动。今天小伽就给大家带来了一套全面最清晰的小腿拉伸大法。

这组瑜伽运动促进小腿血液循环，拉伸小腿筋骨，让你的小腿快速瘦瘦瘦！

1、单腿格拉威亚式

a.保持侧卧姿势，用右手五指张开撑地的力量将身体缓慢抬起，直至离开地面，左腿伸直；

b.右腿向后弯曲直至膝盖搭在肩膀上，右侧小腿搭在背部向上伸直，左手手臂紧握右脚；

c.保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

到此，以上就是小编对于户外运动腿部拉伸的问题就介绍到这了，希望介绍关于户外运动腿部拉伸的1点解答对大家有用。