户外运动三头肌训练方法，三头肌锻炼器材

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于户外运动三头肌训练方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍户外运动三头肌训练方法的解答，让我们一起看看吧。

徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？

徒手健身顾名思义就是不用器械而利用自己身体来进行健身锻炼。进行徒手健身分为以下几种锻炼方式：上肢、下肢、躯干、心肺功能等练习。

一、徒手健身的种类

第一，上肢练习

上肢练习主要动作有俯卧撑，俯卧撑有标准俯卧撑、宽距俯卧撑等，主要练习的是肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌。

第二，下肢练习

下肢练习主要动作有深蹲，深蹲有标准深蹲，健步蹲，跳蹲等，主要练习的是大腿、臀部、大腿后肌。

第三，躯干练习

躯干练习主要动作有仰卧起坐，卷腹，主要练习的是腹部肌肉。仰卧夹背和俯卧转体，主要练习的是背部肌肉。

利用单双杠锻炼全身肌肉，有可行的方法吗？

除了练腿不针对，单双杠可以练出绝对强悍的上肢肌群和腹肌！

推荐三大训练动作:单杠引体向上、双杠臂屈伸和悬吊举腿，接下来一一讲解~

单杠最经典的动作是引体向上，引体向上锻炼的肌群主要是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，同时对腰腹核心肌群的稳定性有所提高。

双杠最经典的动作是双刚臂屈伸，其锻炼的肌群主要是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群。

引体向上和臂屈伸两个动作是相辅相成的，对于上肢的推力和拉力具有对针对性的提高。训练时注意动作的标准性，注意好肌肉的刺激，就能够达到更好的效果。

第三个动作是举腿，可以利用单杠做悬垂举腿，也可以利用双杠做支撑举腿。这个动作主要刺激的是腹部核心肌群，动作中注意慢速和髋部的移动是刺激腹肌的关键。

上面三个动作能够锻炼身体除了下肢肌群的所有肌群，在训练之余练习深蹲，就可以让身体得到全面提高了。

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单双杠是固定器械，是户外比较常见的一种大众健身器材，可以说无处不在，基本上在小区和学校都能找到，在户外运动健身是必不可少的，特别是对那些玩街头极限健身的人，是他们施展才能的重要场地。

单双杠功能比较单一，又是固定不动，对锻炼肌肉来说是有限的。主要可以练到身体上部的肌群，做引体向上时练的背部的肌肉，反握时对肱二头肌的刺激比较大。做垂直悬挂可以起到放松脊椎的效果。做悬挂抬腿卷腹时可练到下腹部的腹直肌和腹外斜肌。做双杠臂屈伸时练到的是胸大肌和三角肌前束以及肱三头肌，这也是一个比较经典的胸和肱三训练动作。当然还有许许多多的一些，极限单双杠玩法。

单双杠是自重训练，对肌肉有一定的锻炼效果。当时间长了身体适应了这个强度，想要练出大块头的发达肌肉是比较难的。若只是想锻炼下身体，对肌肉没有太高的追求，那是完全可以的。对于下肢的训练可以采用自重深蹲和箭步蹲的方法。

利用单双杠锻炼全身肌肉可行的方法太多了（腿部肌肉训练没有针对性的动作😂）

因为单双杠是非常常见的健身器械，我们在利用单双杠训练时候，一定要掌握一些基本的动作要领，避免受伤，由于它对动作要求特别高，所以一定一定要循序渐进。

介绍几个最基本的动作

一，引体向上

从图片上很清晰的看到，它的锻炼部位主要是背阔肌。小臂肌群也会参与进去，包括肱二头肌和三角肌后束都会有所参与。（这个动作也可以负重）动作要领如图，宽握，自然下垂，挺胸，发力快速起身，胸部尽量贴住横杆。

二，双杠臂屈伸

姿势的不同训练部位也有所不同

1.三角肌前束

身体与地面垂直，来完成臂屈伸的动作。

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

一个合理的健身计划最好能做到一周能刺激到全身每个部位两次，因为即使身体最大的肌群腿部、背部以及胸部休息也就只需要48-72小时。如果使用一周5分化的练习方法，一周一个部位估计也就只能刺激一次，效率并不高。

我一周的健身计划是以上下肢分化为框架构建的。同时照顾到力量和肌肉的发展，最近在减脂期也加入了一些有氧运动。也由于减脂期制造热量缺口，能量补充不足，所以也会自行调整稍稍把重量降低了一些。

我具体的计划如下：

周一 大重量下肢日

杠铃深蹲 3组5次

杠铃屈腿硬拉 2组6次

任选动作1 3组8-12次

一个完整的训练计划必须几乎涵盖身体所有部位，做到运动全身，锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂计划，适用于室内没办法去健身房的人。

如果有条件去健身房，可以把有些hiit训练改变成各个部位的力量训练。增肌的同学，自觉忽略长时间的有氧运动。

周一：热身10分钟；HITT燃脂训练 全身初级20分钟2次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；全身拉伸10分钟；共计80-90分钟。

周二：热身10分钟；腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周三：热身10分钟；肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周四：热身10分钟；腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周五：放松休息、给身体放个假，可以户外散步，可以和基友打游戏，亲朋好友互动。

周六：热身10分钟；胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周日：热身10分钟；背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

这个计划涉及部位非常多，从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等，中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂。每天只需要在家花费一个小时就可以完成训练了。

一周的训练计划，徒手在家就可完成。

我不是什么大神，这是根据自身情况总结的一套锻炼方法，适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群采用。

经过本人长期实践，完全可以达到减脂、塑形的效果。只要坚持，定会对你有很大帮助！

欢迎网友参与讨论，提出建议！

很高心能帮您回答这个问题！

一周的训练计划，都练什么动作？训练多长时间？

胡子叔今天分享个人计划：

首先我们先了解到人体的肌群：胸、肩、背、腰腹、臀腿、手臂六大肌群！

滚动如球 15*3 骨盆卷动 15*3 坐姿脊柱旋转15*3 髋关节画圆15*3 侧支撑抬腿15*3 龙旗15s*3 绳索卷腹15*3

自由深蹲10*5 sms深蹲10*5 倒蹬10*5 哈克蹲10*5 弓步蹲10*5 臀推10*5

引体10*6 杠铃划船10*6 哑铃单臂划船10*6 龙门架绳索划船10*6 坐姿器械划船10*6 高位下拉10*6 绳索直臂下压10*6

杠铃上斜卧推10*6 哑铃上斜卧推10*6 杠铃平板卧推10*6 哑铃平板卧推10*6 坐姿下斜卧推10*6 双杆臂屈伸10*6 绳索夹胸10*10

俯身哑铃飞鸟10*5 上斜凳哑铃飞鸟10*5 哑铃侧平举10*5 绳索单臂侧平举10*5 杠铃推举10*5 哑铃推举10*5

绳索肱三下压10*6 杠铃窄握推10*6 哑铃颈后臂屈伸10*6 杠铃肱二头肌弯举10*6 绳索弯举10*6 哑铃单臂弯举10*6

到此，以上就是小编对于户外运动三头肌训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于户外运动三头肌训练方法的3点解答对大家有用。