户外运动拉伸运动，户外运动拉伸运动有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于户外运动拉伸运动的问题，于是小编就整理了1个相关介绍户外运动拉伸运动的解答，让我们一起看看吧。

跑步完怎么拉伸？一个人可以完成吗？

跑步后的静态拉伸绝对不能省略。这个拉伸放松过程完全可以独自进行，在“不求人”的情况下完成。

跑步后的静态拉伸不仅能让你远离肌肉僵硬、酸痛，弹性下降等一系列跑友经常遇到的问题，更能让你尽快从疲劳状态中恢复过来。接下来就为跑友介绍一下怎样做拉伸。

跑步后的拉伸运动大致包括拉伸小腿、拉伸韧带、拉伸臀肌、拉伸膝盖以及拉伸腹部五大部分。

一、拉伸小腿：

1.两臂分开，按在墙上。两腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

2.双手撑墙，保持后脚跟着地，腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3.俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态10秒后放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

二、拉伸韧带

长距离跑步后身体会出现疲劳，肌肉会变得僵硬无力。虽然无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友，应当做拉伸，但穿上鞋就开跑，跑完就回家，仍然是许多跑友跑步的常态。今天为大家分享“拉伸的好处”，“不拉伸的坏处”，“跑步专项自主拉伸”。

一、 拉伸的好处

1. 跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸能快速缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果，促进血液回流，使肌肉快速恢复。

2. 跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤。

3. 跑后拉伸让身体逐步从激烈运动状态过渡到安静状态，给予身体良好反馈，促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉。

二、 不拉伸的坏处

1. 好的肌肉应该柔软而富有弹性，不做拉伸导致肌肉弹性下降

肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，引起跑步姿势姿变得异常和笨拙。

2. 不做拉伸引发运动损伤

越来越多的人加入跑步的行列。有人对于跑步有各种疑问，例如，怎样的跑步姿势才是好的、长期跑步是否会伤膝盖等等。今天就来谈一谈跑步之后是要怎样进行拉伸运动？

我们都清楚的是，跑步之后一定要进行拉伸运动，不然由于血液、乳酸位于肌肉当中，长期不进行拉伸就有可能导致肌肉伸展度下降，形成大腿小腿的粗壮。而且拉伸肌肉也是运动安全的重要保障。

对于拉伸来说，主要的就是针对肌肉和筋膜两个部位。因此在跑完步之后建议先进行筋膜的放松，可以找到一个与小腿，尽量齐高的凳子坐下，然后捶打、大力按摩小腿和大腿肌群。如果场地限制，也可以直接坐在地上进行。

当感觉到腿部并不这么紧绷的时候，可以来进行下一步的肌肉拉伸训练。一只手抓住一个固定物，保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚，被缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒左右，对于大腿部位的拉伸。

小腿拉伸可以采用双脚前后站立，后脚紧跟，全脚屈膝的姿势。大腿小腿、左右拉伸交换进行。以上提供的仅仅只是两种常用的肌肉放松手段。

从上述方法当中也发现，跑步的拉伸运动其实是没有场地以及器材的限制的，只要自己有一定的方法和技巧，可以纯靠自己的身体平衡来完成简单运动。

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跑步是一项非常好的运动，不仅能提升心肺能力还能减脂塑形。但是对于跑步后应该如何放松确是让人非常困扰，那么今天就给大家介绍些如何进行跑后的有效拉伸。

1.腘绳肌的拉伸

腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，那如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向内转动时则拉伸外侧的股二头肌。

注意一定要大小腿一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。

每组拉伸持续15秒-20秒钟，共2-3组。

2.股四头肌的拉伸

股四头肌也是跑步中重要的肌肉，推荐进行拉伸。可以采取下图中的拉伸方式。

但是并不推荐下图的方式拉伸，

注意箭头所示手抓住脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。

每组拉伸持续15秒-20秒钟，共2-3组。

到此，以上就是小编对于户外运动拉伸运动的问题就介绍到这了，希望介绍关于户外运动拉伸运动的1点解答对大家有用。