户外运动哪些项目不伤膝盖（做些户外运动）

本篇文章给大家谈谈户外运动哪些项目不伤膝盖，以及做些户外运动对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、有什么高强度的锻炼(锻炼腿部肌肉)不伤膝盖?
• 2、对膝盖有益的运动有哪些?
• 3、不伤膝盖的有氧运动?
• 4、不伤膝盖的有氧减脂运动
• 5、不伤膝盖的运动有哪些。除了游泳

有什么高强度的锻炼(锻炼腿部肌肉)不伤膝盖?

不管是运动员还是损伤后手术后需要康复的，深蹲是一项非常重要的锻炼，它可以加强下肢整体的肌肉力量、改善动作模式、提高生活功能、缓解膝盖不适。

壶铃摆举能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群，是个让膝盖压力相当小的动作。

锻炼小腿肌肉不伤膝盖地。无非就是提踵有条件也可以负重，当然，没条件的话就多做喽。前半脚掌垫起来，然后再练习。

锻炼的时候要进行热身运动，还要对腿部进行拉伸，比如侧伸展三角式，战士三式，大腿后侧拉伸，大腿内侧拉伸，小腿内侧拉伸等动作。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法；提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

如果您感到放松，您可以在侧卧位锻炼腿部，并在踝部加重，以增加锻炼强度。坐抬腿练习 臀部和大腿肌肉可以锻炼。坐直，弯曲膝盖，向后支撑你的左脚，并支撑你的脚趾。慢慢抬起你的右腿。保持3秒钟，然后缓慢降低。

对膝盖有益的运动有哪些?

1、太极拳 太极拳是养护膝盖的非常适宜的运动，不仅可以改善人体微循环，排出代谢废物，还可以锻炼腿部肌肉，保护膝盖避免伤害。此外，太极在减肥减脂方面效果也不错，平均每1小时可以消耗280卡热量。

2、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

3、例如慢跑，一定要昂首挺胸，腰方肌，大腿根部协作发力，而不是膝关节太靠前的前冲发力方法，那样对膝关节的压力大（尽可能让健身运动膝关节不超过脚掌，但并非彻底那样），健身会所可以挑选跑步机，上坡的慢跑自然环境。

4、骑脚踏车。骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前三个月开始每周花3到5天，每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。

5、另外，对大体重且膝关节不好的人来说，游泳也是一个不错的选择。在慢跑、自行车、快走和游泳这几项有氧运动中，对膝盖的影响最小的便是游泳，甚至会小于日常行走对膝盖的损伤。

不伤膝盖的有氧运动?

俯卧撑 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。仰卧起坐 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。

(1)垫脚尖 其实从我们刚刚学会站立开始，垫脚尖这个动作就时常伴随在我们左右，只是很多人并不知道垫脚尖也是一项不错的有氧运动。

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

有哪些不伤膝盖的有氧运动1 （1）游泳。因为在浮力的作用下，膝关节承受的压力很小，如果不过多的追求速度，几乎不会损伤膝盖，而且锻炼了膝关节周围的韧带和肌肉，让它们得到了强化。

不伤膝盖的有氧训练2 一般来讲，可以积极的进行游泳之类的体育运动锻炼，可以进行关节的非负重功能锻炼，这些有氧运动基本上不会损伤到膝关节，比如在进行游泳的时候，膝关节不会受到重力的压迫。

就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。 运动前喝一杯热饮。可以有效地促进新陈代谢，使身体提前预热，在最短的运动时间里发挥出最好的效果。 有氧运动 在运动之后应该进行放松运动。

不伤膝盖的有氧减脂运动

1、俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。仰卧起坐 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。

2、这项活动可以锻炼腿部的肌肉，也是适合膝关节不好的人练习，有助于改善膝关节。平地自行车 平地自行车一项比较减脂的有氧运动，并且膝关节受力很小，可以锻炼到膝关节，又不会损伤膝盖。但是要注意，骑行要在平地进行。

3、游泳 快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

不伤膝盖的运动有哪些。除了游泳

1、不伤膝盖的运动有：散步（如：快走、慢走、朝前走、倒退）、室内脚踏车、游泳、高抬腿运动对膝盖的危害最小。

2、游泳 快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

3、不过，有些游泳姿势对膝盖的损伤还是比较大的，比如蝶泳和蛙泳。因此，游泳姿势建议采取自由泳，比较不伤膝盖。同时，不要采用一些高强度的动作，否则错误姿势也是很容易伤膝盖的。

4、游泳因为在水中有浮力作用，所以游泳对膝盖关节基本没有造成压力。而且游泳还可以锻炼全身的肌肉，可以在短时间内消耗大量的.热量，但是游泳不应过于激烈，一定要掌握好游泳的正确的姿势，避免造成肌肉撕伤不易复原。战绳。

5、不妨试试骑车。游泳 因为在水中有浮力作用，所以游泳对膝盖关节基本没有造成压力。更重要的是，游泳这项运动基本上可以锻炼到全身的大部分肌肉，是一种非常燃脂的运动。

关于户外运动哪些项目不伤膝盖和做些户外运动的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。